Volta às aulas: dicas para uma lancheira saudável

Volta às aulas: 6 dicas para uma lancheira saudável. A nutricionista Cristiane Perroni sugere cardápios para crianças sem restrições, celíacas e com intolerância à lactose, além de receitas saudáveis e práticas.

  • Volta às aulas: dicas para uma lancheira saudável

Na volta às aulas é preciso organização e criatividade para elaborar lanches nutritivos, prazerosos e saudáveis para escola das crianças. É preciso levar em conta se há algum tipo de restrição alimentar, o turno que a criança estuda e se terá outras atividades (cursos, exercício físico) após a escola.
 
Deve conter carboidratos (frutas, hortaliças, pães, biscoitos integrais) e proteínas como recheios ou na elaboração das preparações (queijos minas, cottage, ricota, atum, ovo, grão de bico, tofu, iogurte). Alimentos integrais contém mais fibras, geram mais saciedade, ajudam na regularização intestinal e melhor controle glicêmico
 
6 Dicas na preparação da Lancheira:
 
1) Elabore os lanches com o seu filho, avalie as preferências, o período que ele sente mais fome.
 
2) A lancheira deve ser higienizada diariamente para não acumular alimentos
 
3) Aposte nos alimentos coloridos, maior variedade de nutrientes (principalmente vitaminas e minerais)
 
4) Dê preferência a frutas “in natura”, como segunda opção pode ser desidratada ou seca. As frutas que consumimos com casca (maçã, uva, pera) devem ser higienizadas (lavar em água corrente e deixar 20 minutos de molho em solução de hipoclorito - água sanitária ou produtos sanitizantes). Prefira a fruta aos sucos de frutas mesmo que naturais. Elas preservam as fibras, estimulam a mastigação, têm menor estímulo insulínico, menor densidade energética e geram mais saciedade.
 
5) Varie o recheio dos sanduiches: ricota, cottage, queijo minas, mussarela de búfala, requeijão, atum, ovo (mexido, cozido ou pasta), grão de bico, frango, tofu, pasta de amendoim e geleia são boas opções
 
6) Varie o tipo de pão: prefira os integrais, milho, batata doce ou amêndoas. Pode substituir pães por panquecas ou tapioca.
 
Exemplos de Cardápio para Crianças sem restrição alimentar
  • Manga picada + Tapioca com queijo minas
  • Banana + Pão de milho com cottage
  • Salada de frutas +Pão árabe com ovo mexido
  • Pão integral com geleia de frutas + ovo de codorna
  • Bolo de maçã + cenoura baby
 
Crianças com doença celíaca ou intolerância ao glúten
 
As preparações não devem conter trigo, centeio, cevada e aveia (consumir somente aveia sem glúten). Podem substituir por farinhas a base de milho, arroz, mandioca, batata doce, aipim, polvilho, amêndoas.
 
Exemplos de cardápio:
  • Melancia picada+ Bolo de cenoura
  • Maçã + Pão de queijo “falso” com requeijão (RECEITA ABAIXO)
  • Banana + Panquequinhas com pasta amendoim ou mel (RECEITA ABAIXO)
  • Salada de frutas + Pão de amêndoas com cream cheese
  • Melão picado + Crepioca com geleia
 
Crianças com intolerância à lactose ou alergia a proteína do leite
 
Para crianças com intolerância à lactose já existem queijos Lacfree que podem ser usados como recheios de sanduiches. O leite de vaca utilizado em preparações como bolos deve ser substituído por bebidas vegetais (leite de coco, amêndoa ou castanha) ou óleo de coco.
 
Para alérgicos à proteína do leite, podem ser elaborados patês ou pastas (frango, atum, ovo, grão de bico, tofu), geleia, pasta amendoim, “queijos vegetais”
 
Exemplos de cardápio:
  • Salada de frutas + Bolo de coco 
  • Uvas + Pão árabe com pasta de grão de bico 
  • Banana+ Tapioca com ovo mexido
  • Manga picada + Panquequinhas com pasta de amendoim ou mel
  • Maçã + Bolo de cenoura (RECEITA ABAIXO)
 
Receitas Saudáveis (por @cozinhaequilibrada)
 
Panquequinhas
 
Ingredientes
  • 1 ovo
  • 1 colher de sopa de farinha de arroz
  • 1 colher de sopa de farinha de amêndoa ou tapioca
  • 1 colher sopa de leite de coco
  • 1\2 colher de café de fermento
 
Preparo
  1. Misture tudo em um bowl e leve a frigideira em porções de colher de sopa
 
Bolinho de Cenoura
 
Ingredientes
  • 2 ovos
  • 2 xícaras de cenoura ralada
  • ½ xícara de açúcar demerara
  • ½ xícara de farinha de arroz
  • 1 xícara de farinha de amêndoa (ou amêndoa moída)
  • 2 colheres de sopa de óleo de coco
  • 1 pitada de sal
  • 1 colher de sopa de fermento
 
Modo de preparo
  1. Lavar e ralar as cenouras
  2. Bater os ovos com o açúcar (com fouet ou garfo), misturar as farinhas e o fermento aos poucos.
  3. Acrescentar óleo de coco, sal e as cenouras raladas.
  4. Untar e enfarinhar a forma – se não for de silicone.
  5. Assar em forno pré-aquecido a 180 oC por 25 a 30 minutos.
 
Pão de queijo "falso"
 
Ingredientes
  • 1 xícara de batata doce cozida e amassada
  • 1 xícara de polvilho azedo ou polvilho doce
  • ¼ de xícara de água
  • ¼ de xícara de azeite
  • 1 colher de chá de sal
 
Modo de preparo
  1. Misturar tudo, fazer bolinhas e levar ao forno médio por 30 minutos.
  2. O que não for usar de imediato, pode ser congelado cru.
  3. Depois levar o pãozinho congelado direto para o forno.
 
Fonte: Cristiane Perroni
https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/volta-as-aulas-6-dicas-para-uma-lancheira-saudavel.ghtml

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