25 exercícios práticos para queimar as gordurinhas

Quem disse que você precisa de equipamentos caros para conseguir malhar direito? Se você estiver viajando, não puder ir à academia, ou simplesmente preferir se exercitar em casa, combine os 25 exercícios a seguir para um treino completo e sem necessidade de equipamentos.

  • 25 exercícios práticos para queimar as gordurinhas

Quem disse que você precisa de equipamentos caros para conseguir malhar direito? Se você estiver viajando, não puder ir à academia, ou simplesmente preferir se exercitar em casa, combine os 25 exercícios a seguir para um treino completo e sem necessidade de equipamentos. Uma combinação de exercícios aeróbicos, fortalecedores e tonificantes que vai fazer você suar e ativar endorfinas onde quer que você esteja.
 
Agachamento
 
Este incrível exercício trabalha o quadríceps, glúteos, costas, abdômen e panturrilhas, ou seja, é um exercício bem equilibrado para o corpo inteiro.
 
Como fazer: fique de pé, com os pés separados na distância dos ombros e dedos apontados levemente para fora. Levante os braços para cima, formando um Y. Mantendo os braços levantados e peito inflado, faça um agachamento até que suas coxas estejam paralelas ao chão (foto). Suba o corpo rapidamente, ficando apoiada apenas sobre o metatarso, depois agache imediatamente à posição anterior. Faça 20 repetições. Depois, faça 1 minuto de polichinelo.
 
Dica de treinadora: ao descer para o segundo agachamento, empurre o quadril para trás, como se fosse sentar numa cadeira.
 
Abdominal lateral
 
Consiga sua barriga tanquinho! Este exercício foca nos músculos internos, incluindo os oblíquos e outros difíceis de trabalhar sob o peito.
 
Como fazer: deite-se de costas, joelhos dobrados em 90 graus, mãos atrás da cabeça. Abaixe os joelhos para a esquerda e force o tronco para cima; faça 15-25 repetições. Retorne ao início, levante os ombros, estenda o braço esquerdo, e force o tronco para a frente por 15-25 repetições. Repita a sequência no lado direito.
 
Flexões torcidas
 
Dê uma acelerada na sua rotina de aeróbica e aumente seus batimentos cardíacos com este exercício para fortalecer e queimar calorias.
 
Como fazer: na posição “alta” de uma flexão, rebaixe o peito e dobre os cotovelos, parando a 90 graus. Levante a mão direita e o pé esquerdo, girando o tronco para a direita enquanto leva o joelho esquerdo em direção à axila direita. Use o pé direito como apoio e continue a girar o tronco até ficar de barriga para cima. As mãos devem ficar diretamente sob os ombros, e os pés na largura dos quadris, com os joelhos dobrados em 90 graus. Levante o quadril até que o tronco esteja na posição horizontal. Levante a mão esquerdo e o pé direito, girando o tronco para a direita, usando o pé esquerdo como apoio até que você esteja de volta na posição “alta” de uma flexão. Repita na direção oposta.
 
Prancha inclinada
 
Ativa, fortalece e tonifica músculos da cabeça aos pés: tríceps, bíceps, peito, torso, quadris, isquiotibiais, e glúteos.
 
Como fazer: numa posição sentada com os pés para a frente, coloque as mãos sobre o chão levemente atrás da cintura, dedos virados para a frente. Estique ambas as pernas, pressionando os calcanhares e palmas no chão, e contraia o abdômen enquanto levanta o quadril, formando uma linha horizontal com seu corpo. Continue olhando para a frente com os ombros pressionados para baixo, e não trave os cotovelos. Levante sua perna esquerda o máximo que puder (foto), depois abaixe-a sem afrouxar o quadril. Faça 4 vezes e repita com o lado oposto.
 
Trabalhando o bumbum
 
Este exercício não apenas tonifica e fortalece os glúteos, mas também queima a gordura acumulada nos músculos das coxas.
 
Como fazer: fique de quatro com as mãos diretamente sob os ombros. Mantendo o joelho direito dobrado a 90 graus, levante a perna direita para a lateral (como um cachorro fazendo xixi); e repita 30 vezes. Depois, estique a perna direita para o lado (com o pé no chão) para ficar alinhada com o quadril, e levante a perna até ficar paralela ao chão. Repita 30 vezes, depois volte à posição inicial e repita toda a série no lado oposto.
 
Pose de mesa com rotação de tronco
 
Acelere seu batimento cardíaco com este exercício de força e aeróbica.
 
Como fazer: sente-se no chão com os joelhos dobrados, pés separados na largura do quadril e joelhos sobre os tornozelos. Incline-se para trás com a cintura, coloque as mãos sobre o chão na direção dos ombros e dedos virados para fora. Levante o quadril para subir o corpo, e dobre os cotovelos apontando direto para trás enquanto o corpo desce em direção ao chão. Faça força com os calcanhares e estique os braços para subir novamente; jogue o braço direito sobre o peito, girando o tronco para a esquerda. Retorne a mão ao chão, depois imediatamente desça e gire para o lado oposto. Continue alternando por 1 minuto.
 
Para facilitar: em vez de girar e jogar os braços, alterne levantando as mãos do chão.
 
Equilíbrio, força e alongamento
 
Este exercício de equilíbrio enrijece as pernas desde os glúteos até o tornozelo. Você pode adicionar pesos de mão ou tornozelo para um desafio maior.
 
Como fazer: fique de pés separados na largura dos quadris e dê um passo com o pé direito para trás, e abaixe à posição de lunge com o joelho esquerdo sobre o tornozelo. Leve os braços acima da cabeça e incline-se para a frente dobrando a cintura. Desça o peito para a frente em direção às coxas e estique os braços para a frente. Levante a perna direita enquanto estica a esquerda. Mantenha a posição por 3 respirações completas antes de voltar à posição de lunge inicial. Faça 3 repetições; troque de perna e repita tudo.
 
Pose de balança
 
Fortalece o tronco e os braços, bem como a pélvis, o que melhora desde o sexo até a postura. Sente-se numa posição confortável de pernas cruzadas com as mãos sobre o tapete ao lado dos quadris. Contraia os músculos da pélvis (como se estivesse se segurando para fazer xixi), faça força com as mãos e levante seu corpo inteiro do chão. Segure por 3 respirações, depois desça. Este exercício é bem difícil, então se não conseguir levantar seu próprio peso, mantenha os pés no chão e levante somente o bumbum. Repita 3 vezes.
 
Prancha lateral com braço estendido
 
Esta popular posição de ioga foca no tríceps, bíceps, tronco, e cintura. Você também pode tentar combinar esta posição com uma flexão tradicional para maximizar sua rotina de fortalecimento e tonificação, fazendo a transição da posição de prancha para esta.
 
Como fazer: deite sobre seu lado direito com o antebraço diretamente sobre o ombro, mão perpendicular ao corpo, e pernas juntas. Contraia o abdômen e o lado direito da cintura, levantando o quadril até que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés. Estenda seu braço esquerdo em direção ao céu, mantendo o tronco reto (foto). Agora leve seu braço esquerdo para a frente e passe por dentro do espaço entre seu peito e o chão, girando apenas o tronco. Volte o braço para cima e repita 4 vezes, depois deite o corpo no chão. Repita no lado oposto.
 
Adeus ao “Tchauzinho”
 
Muitas mulheres não estão contentes com a parte de trás dos braços, e este exercício oferece uma solução.
 
Como fazer: sente-se com os joelhos dobrados, pés separados na largura do quadril sobre o chão, e mãos para trás do corpo e ambos os lados do quadril, com os dedos para a frente. Levante o quadril do chão e concentre seu peso para trás. Dobre e estique os cotovelos 20 vezes, com os pés plantados, depois equilibre-se sobre os calcanhares e repita. Sobre os calcanhares, ande com os pés para a frente (mantendo o peso concentrado para trás) e flexione os cotovelos mais 20 vezes.
 
Agachamento com chute
 
Este exercício testa seu equilíbrio e ativa músculos do corpo inteiro sem que você perceba. Também é ótimo para tornear as pernas e glúteos.
 
Como fazer: com os pés separados na largura dos quadris, abaixe-se lentamente até uma posição metade agachada, mantendo os joelhos sobre os dedos dos pés. Leve o joelho direito ao nível do quadril, depois estenda a perna direita para o lado, esticando a esquerda enquanto gira o tornozelo direito para fora. Traga a perna de volta e retorne à posição de pé. Faça 10 repetições; troque de lado, e repita. Faça 3 sets deste ciclo.
 
Dica de treinadora: para ajudar no equilíbrio e tornar o exercício ainda mais eficaz, contraia os glúteos ao levantar a perna.
 
Prancha com o caminhar do gato
 
Este exercício dinâmico é uma forma divertida e desafiadora de tonificar toda a parte superior do corpo. Fique de pés juntos e incline-se para a frente, levando as mãos ao chão, depois lentamente deslize as mãos para a frente até ficar na posição de flexão, com as mãos alinhadas aos ombros; faça uma flexão. Mantendo as mãos plantadas, ande com os pés até elas e volte à posição inicial de pé. Mantenha os músculos do tronco contraídos durante todo o exercício. Faça 10 repetições.
 
Prancha com braço e perna opostos estendidos
 
Esta posição fortalece o tronco e dá equilíbrio, mas também tonifica os glúteos e ombros. E é mais difícil do que parece! Como fazer: fique de quatro e levante o braço direito para a frente; ao mesmo tempo, estique a perna esquerda para trás e flexione o pé. Segure por 5 segundos, depois solte e repita com o braço esquerdo e perna direita para completar um ciclo. Repita este ciclo 10 a 15 vezes.
 
Abdominal com as pernas
 
Esta posição queima gorduras em regiões difíceis de atingir, como a barriguinha sob o umbigo.
 
Como fazer: sente com as mãos no chão por trás de vocês, palmas para baixo e dedos apontando para o bumbum. Incline-se para trás, contraia o abdômen e levante ambas as pernas do chão. Dobre os joelhos e puxe as pernas em direção ao corpo. Depois, estenda as pernas e levante-as o mais alto que puder. Desça as pernas de volta ao chão, mas não encoste. Repita 15 vezes.
 
Levantando os joelhos com a perna esticada
 
Este exercício ajudar a esculpir os difíceis músculos laterais das pernas, além dos oblíquos. Se você não conseguir completar o número de repetições sugerido, não se preocupe: faça o quanto conseguir no início, depois vá tentando aumentar conforme se sentir mais forte.
 
Como fazer: deite sobre seu lado direito com o tronco suportado pelo cotovelo direito e tríceps, que devem estar deitados sobre o tapete ao seu lado. Com as pernas juntas, dobre os joelhos. Levante a perna flexionada de cima, mantendo-a nivelada, depois a abaixe. Endireite as duas pernas e deixe-as em uma posição de split (com uma sobre a outra). Levante a perna de baixo cerca de 5cm do chão com os joelhos apontados para a frente. Volte à posição inicial para completar um ciclo. Faça 30-40 vezes, depois troque de lado e repita.
 
Pose V
 
Esta posição combate a barriguinha sob o umbigo, uma região que pode ser bem difícil tonificar, principalmente após uma gravidez.
 
Como fazer: sente-se com os joelhos dobrados e pés deitados sobre um tapete, com as mãos no chão. Incline o tronco para trás e levante as pernas para que seu corpo forme um V. Estique os braços para a frente, com as palmas das mãos viradas para dentro. Contraia o abdômen inferior mantendo os ombros relaxados, costas retas, e peito inflado. Estique bem as pernas e contraia o interior das coxas. Segure por 5 respirações lentas e profundas, depois abaixe as pernas. Repita 3 vezes.
 
Prancha com flexão de pernas
 
Eleve a tradicional flexão ao próximo nível com esta modificação mais desafiadora. Ela faz maravilhas pela parte superior do seu corpo.
 
Como fazer: fique de pé, com os pés separados na distância dos ombros, incline-se para a frente dobrando o quadril e apoie as mãos sobre o chão. Agache-se até ficar na posição de prancha com os ombros diretamente sobre os pulsos. Dobre os cotovelos para descer o corpo em direção ao chão, depois empurre de volta para cima. Depois, dobre o joelho esquerdo, leve-o para cima em direção ao peito, e gire o pulso enquanto levanta a perna esquerda levantada até que fique paralela ao chão. Retorne à posição de prancha e repita do lado oposto.
 
Agachamento com rotação de tronco
 
Fortalece os abdominais inferiores e superiores, oblíquos, quadris, coxas, e glúteos.
 
Como fazer: fique de pé, com os pés juntos. Dobre os joelhos, forçando o quadril para trás (joelhos atrás dos dedos dos pés), e agache até que as coxas fiquem realmente em paralelo ao chão. Levante os braços e os aponte para cima. Gire o tronco para a direita e apoie o cotovelo esquerdo sobre a lateral do joelho direito. Segure por 3 respirações e retorne à posição inicial. Repita no lado esquerdo até completar 1 ciclo. Repita 3 vezes.
 
A águia
 
Esta posição de ioga é ideal para testar seu equilíbrio, ativando os músculos inferiores que ajudam a mantê-lo.
 
Como fazer: dobre os joelhos levemente e cruze sua perna direita sobre a esquerda na altura da coxa, depois tente dobrá-la de novo atrás da panturrilha ou tornozelo. Passe o braço direito por baixo do esquerdo e de novo sobre o pulso, pressionando as palmas uma contra a outra. Aperte as coxas com força e encolha a barriga enquanto se abaixa um pouco, dobrando o joelho levemente e inclinando a cintura um pouco para a frente. Mantenha a posição por 5 respirações completas, depois repita com os braços e pernas trocados. Para facilitar: Se for muito difícil dobrar a perna duas vezes, cruze apenas uma vez na coxa e encoste os dedos do pé no chão para maior equilíbrio. Se os seus ombros também não suportam a cruzada dupla dos braços, faça somente a primeira volta e junte os dorsos das mãos.
 
Chaturanga
 
Esta posição de ioga desafiadora fortalece seus pulsos, braços, abdômen e lombar.
 
Como fazer: comece na posição de prancha, mantendo os cotovelos diretamente sobre os pulsos. Mantenha o corpo em linha reta e dobre os cotovelos a 90 graus enquanto desce de encontro ao chão. Se você não conseguir controlar seu corpo ao descer, tente começar com os joelhos no chão. Contraia o abdômen, mas não force os ombros para a frente.
 
Mergulho do cisne
 
Um exercício comum na ioga e pilates, o mergulho fortalece os músculos das costas para melhor sua postura.
 
Como fazer: deite de bruços em um tapete com os braços esticados para trás e dedos dos pés esticados. Levante os braços e pernas a 15 cm do chão. Segure por 1 contagem, imaginando suas pernas sendo puxadas para trás e para longe do quadril. Depois, gire os braços para cada lado do seu corpo, por cima das costas. Expire e estenda os braços na direção dos pés, com as palmas das mãos de frente para o corpo (como na foto). Segure por 1 contagem, depois leve os braços de volta à posição inicial e relaxe o corpo solto no chão. Repita todo o processo acima de 6 a 8 vezes.
 
Abdominal lateral em linha reta
 
Este exercício aborda áreas difíceis de trabalhar, como a parte lateral das coxas, e também queima a gordura da barriga.
 
Como fazer: deite sobre seu lado esquerdo com as pernas retas e uma sobre a outra, e os pés flexionados. Deite a cabeça sobre o braço esquerdo estendido. Inspire ao levantar ambas as pernas do chão, depois expire enquanto as desça lentamente até que fiquem a poucos centímetros do chão. Repita 10 a 12 vezes.
 
Abdominal com flexão de pernas
 
Este exercício foca nos músculos do abdômen. O abdominal transverso fica atrás dos oblíquos, e é a cinta de levantamento de peso natural do corpo.
 
Como fazer: deite de costas com os joelhos dobrados 90 graus, mãos atrás da cabeça, e abdômen contraído. Mantendo os joelhos juntos sobre o quadril, levante os ombros e dobre o abdômen; inspire e segure por 3-5 segundos. Expire e estenda as pernas até 45 graus; segure por 3-5 segundos enquanto contrai a barriga. Faça 2 sets de 10 a 15 repetições.
 
Ponte com braço e perna opostos
 
Este exercício ativa todos os músculos abdominais.
 
Como fazer: deite de costas com o joelho esquerdo dobrado, pé esquerdo reto sobre o chão, e perna direita estendida apontando para cima. Estenda o braço esquerdo para cima e mantenha o direito deitado ao seu lado. Sem mover o quadril ou os ombros, abra a perna estendida para o lado direito e o braço levantado para a esquerda. Depois, concentrando no abdômen, volte a perna e braço levantados para o centro. Repita 10 a 12 vezes, depois mude de lado e repita.
 
Guerreiro III
 
Esta posição de ioga testa seu equilíbrio, tonifica suas pernas e fortalece o tronco.
 
Como fazer: fique de pés juntos e levante a perna esquerda com os dedos apontando reto, colocando peso sobre a perna direita que está no chão. Continue a levantar a perna e solte a cabeça e o tronco até formaram uma linha horizontal reta da cabeça aos pés, com os braços esticados para trás. Contraia a barriga e certifique-se de alinhar a coxa esquerda com o quadril e os dedos dos pés. Continue olhando para baixo e mantenha as costas o mais retas possível. Não deixe o joelho direito dobrar e concentre o peso no meio do pé. Mantenha a posição por 5 respirações e depois, lentamente, volte à posição de pé, troque de perna e repita.
 
Fonte:
https://br.mulher.yahoo.com/fotos/25-exerc%C3%ADcios-pr%C3%A1ticos-para-queimar-as-gordurinhas-slideshow/25-exerc%C3%ADcios-pr%C3%A1ticos-para-queimar-as-gordurinhas-photo-1400797149106.html

 

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